I colori della primavera

Verdi, gialli, rossi. Con l’arrivo della primavera, oltre che di gemme, la natura si riempie dei colori di frutta e verdura. Un toccasana per la nostra salute e sopratutto la nostra dieta. E se state già pensando alla “prova costume” scegliere gli alimenti tra le coltivazioni di stagione è sicuramente un buon punto di partenza. Ma vi siete mai chiesti quali sono le proprietà di frutta e verdura legate al loro colore? Partiamo con il verde e giallo.

Gli alimenti di colore verde contengono importanti sostanze: clorofilla, luteina, carotenoidi, acido folico, vitamina C e una serie di componenti minerali (calcio, magnesio, potassio e ferro). Queste sostanze aiutano a rinforzare il sistema immunitario e difendono dai danni dell’invecchiamento grazie anche al loro potere antiossidante. Hanno anche importanti funzioni protettive nei confronti di tumori e patologie cardiache.

Nel periodo primaverile tra la frutta verde troviamo solo il lime (o limetta), il kiwi e l’avocado (purtroppo non coltivabile in Italia. Nel Mediterraneo è coltivato in Spagna e Israele).

Il kiwi è ricco di vitamina C (circa il 55-60% in più rispetto ad arance e limoni) e di potassio (contiene 400 mg/100 g di potassio. Per fare un confronto, la banana, frutto noto per questo nutriente, ne contiene 350mg/100 g). Buono anche il contenuto di vitamina E e di rame.

Ampia scelta, invece, per quel che riguarda la verdura: asparagi, basilico, bietole, broccoli romaneschi, carciofi, cavolo cappuccio, cetrioli, cicoria, crescione, erbe aromatiche, fagiolini, indivia, lattuga, piselli, prezzemolo, rucola, scarola, spinaci, taccole, valeriana e zucchine.

Tipici della stagione sono gli asparagi che hanno una discreta fonte di potassio e vitamina E, una buona fonte di ferro e un’ottima fonte di vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2 e folati). Ѐ ricco di rutina (tipica anche degli agrumi), che aiuta nel rafforzamento delle pareti dei capillari.

Arriviamo al giallo. Tipici di questo colore sono i contenuti di carotenoidi, flavonoidi (polifenoli) e vitamina C, utili nella prevenzione di tumori, patologie cardiovascolari, nel potenziamento della vista e dell’invecchiamento cutaneo. Il beta carotene aiuta a proteggere la cute dagli effetti dannosi dei raggi UV, per cui con la bella stagione diventa importante utilizzare i vegetali con queste colorazioni.

La stagione primaverile fornisce una discreta scelta di frutta giallo-arancio: limoni, arance, pompelmi, mandarini e mandaranci (fino a marzo) e melone invernale. Possibile anche reperire il mango (quelli coltivati nel sud Italia sono disponibili solo dalla tarda estate) e la papaya, d’importazione.

Il mango,  ( in Italia è coltivato in Sicilia e Calabria, con periodi di raccolta che vanno da agosto fino ad ottobre-novembre), è discreta fonte di potassio e vitamina E, una buona fonte di rame ed un’ottima fonte di beta carotene.

Passando alle verdure, in primavera le varietà non sono molte: dobbiamo accontentarci di carote, patate dolci (batate) e, fino a marzo, zucca. Ѐ possibile reperire sul mercato anche il cavolfiore arancione, che presenta buoni livelli di carotenoidi. La regina per quel che riguarda il beta-carotene resta comunque la carota, uno tra gli alimenti freschi più ricchi di questa sostanza. Le carote rappresentano anche una discreta fonte di potassio oltre che di altre vitamine e minerali.

Esistono, oltre a quelle arancioni, molte varietà di carote, il cui colore varia in base al contenuto di flavonoidi (esempio antocianine nelle carote viola e nere o quercetina in quelle bianche) o di altri carotenoidi (luteina nelle carote gialle).

Piccolo consiglio: se volete assorbire bene i carotenoidi, meglio cuocere le verdure, come spiegato in questo articolo.